Z naslednjimi splošnimi nasveti in preprostimi vedenjskimi navodili lahko lažje prestanete vroče dni:
Pijte dovolj:
Človeško telo vedno poskuša ohranjati konstantno telesno temperaturo, ne glede na temperaturo okolja. Znojenje je naravni odziv telesa, da se zaščiti pred pregrevanjem. S potenjem lahko človek izgubi tudi do 2 litra tekočine.
- Pri visokih zunanjih temperaturah pijte več. Ne čakajte, da boste žejni!
- Priporočljivo je pitje 2 do 3 litre tekočine na dan, kar pomeni približno en kozarec vsako uro.
- Mineralna voda in voda iz pipe, razredčeni sadni sokovi in ohlajeni čaji so idealni za telo. Pijače naj ne bodo niti pretople niti ledeno mrzle, saj telo bolje prenaša mlačne ali rahlo ohlajene pijače in jih tudi hitreje absorbira.
- Izogibajte se pijačam z alkoholom, kofeinom ali veliko sladkorja, saj te še bolj dehidrirajo telo.
- Ko ste zunaj vedno imejte s seboj dovolj pijače.
- Ko je vroče, so ogroženi predvsem starejši, bolni ali tisti, ki potrebujejo nego ter otroci, saj te skupine imajo pogosto zmanjšan občutek žeje. Opomnite jih naj redno pijejo in vsake toliko jim ponudite pijačo. Za ta namen so lahko v pomoč načrti pitja ali aplikacije za pitje.
Jejte lahko hrano:
- V vročih obdobjih jejte lahko prebavljivo hrano, kot so solate, sadje in zelenjava. Dajte prednost sadju in zelenjavi, bogati z vodo, kot so melona, kumare in paradižnik.
- Prehranjujte se uravnoteženo in raznoliko, da telesu zagotovite vitamine in minerale.
- Izogibajte se hrani, ki vsebuje veliko maščob in je težje prebavljiva.
Ko ste zunaj se zaščitite s kremo za sončenje in se primerno oblecite:
- Bodite pozorni na UV-indeks, ki označuje najvišjo vrednost pričakovanega UV-sevanja, ki povzroča sončne opekline v dnevu:
UV-indeks 1 ali 2 velja za varnega;
3 ali 4 in več zahteva uporabo zaščite pred soncem.
Tudi če želite »samo« sedeti v senci – uporabite kremo za sončenje s SPF 30 ali več.
- Svetla in ohlapna oblačila iz naravnih tkanin, kot so bombaž, lan ali naravna svila, so še posebej primerna za vaše dobro počutje in za prezračevanje vaše kože. Tako telo bolje odvaja toploto.
- Izogibajte se umetnim tkaninam in tesnim oblačilom zaradi akumulacije toplote.
- Nosite pokrivala (slamnik, kapo…), da zasenčite obraz.
- Izogibajte se opoldanskemu soncu in se po možnosti zadržujte v senci.
Da ohranite telo čim bolj hladno, uporabite:
- Vodo iz razpršilke.
- Vlažne krpe na rokah, nogah, vratu ali obrazu.
- Hladne kopeli za noge.
- Knajpanje.
- Tuširajte se z mlačno vodo; mraz lahko dodatno obremeni krvni obtok.
- Hladilne obkladke.
Za ugodne temperature v stanovanju in notranjih prostorih:
- Dom zračite v zgodnjih jutranjih urah ali ponoči, ko so zunanje temperature nižje.
- Zasenčite stanovanje z žaluzijami, zavesami…
- Če je mogoče, prestavite prostore za spanje v hladnejše prostore doma.
- Izklopite naprave, ki oddajajo toploto (televizorji, kavni aparati, računalniki itd.).
- Pazite na sobno temperaturo in relativno vlažnost (največ 24 – 26 °C in 40 – 60 % relativne vlažnosti podnevi).
- Za izboljšanje prepiha uporabite ventilator.
Preverite toplotno toleranco zdravil:
Uporaba nekaterih zdravil lahko negativno vpliva na človekovo toleranco za vročino. Pred naslednjim vročim obdobjem se za nasvet obrnite na svojega zdravstvenega delavca ali farmacevta.
Prilagodite športne in druge aktivnosti:
- Če je le mogoče, načrtujte fizične aktivnosti, kot so nakupovanje, sprehodi in šport, v zgodnjih jutranjih ali poznih večernih urah.
- Izognite se vročim opoldanskim uram med 11. in 15. uro.
- Nosite oblačila, ki vas ščitijo pred soncem, kot tudi sončne klobuke in sončna očala ter se gibljite po čimbolj zasenčenih poteh.
- Pri neposredni sončni svetlobi je pomembno, da uporabljate sredstva za zaščito pred soncem z visokim zaščitnim faktorjem, da preprečite opekline.
- Več dnevni telesni napor povečujte počasi, saj telo potrebuje več časa za aklimatizacijo.
- Izogibajte se intenzivnemu vzdržljivostnemu treningu pri temperaturah nad 30 °C.
- Med in predvsem po športnih aktivnostih veliko pijte (odvisno od trajanja, intenzivnosti in vrste športa), torej pijte precej več kot običajno.
- Poslušajte svojo telo, saj to je najboljši način za zaščito sebe, še posebej med fizičnimi napori in prilagodite aktivnosti.
V vročini se je vedno treba izogibati pretiranim naporom, saj lahko ta močno vpliva na srčno-žilni sistem in ga lahko tudi močno prizadene.
Vendar kljub temu je gibanje pomembno in nujno za zdravje in dobro počutje tudi poleti.
Informirajte in ozaveščajte druge:
- Na delovnem mestu, v šolah, vrtcih, klubih, …
- Seznanite ljudi v svojem okolju o nevarnostih vročine in zaščitnih ukrepih pred vročino.
- Določite ukrepe za zaščito pred vročino.
- Če je mogoče, upoštevajte to pri načrtovanju zgradb, npr. konstrukcijski ukrepi: Močnejša izolacija, klimatizacija/postavitev vodnih fontan/pršilnikov…
- Oblikujte zunanje površine s senčnimi površinami, drevesi, zelenjem, vodnimi objekti…
Informirajte se o prihajajočih vročinskih valovih preko medijev in spletnih straneh:
- https://nijz.si/moje-okolje/podnebne-spremembe/napotki-prebivalcem-za-ravnanje-v-vrocih-dneh/
- https://meteo.arso.gov.si/met/sl/climate/change/
Več informacij o projektu READY 4 HEAT je dosegljivih na: